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Preparación Física

Programa para quien quiera empezar a  correr

Plan de 10 semanas para principiantes

 Este programa adapta poco a poco el cuerpo a esta nueva actividad, disminuyendo las posibilidades de tensión y torceduras musculares que aparecen con frecuencia cuando se empieza a correr.

 La primera semana caminaremos medio kilómetro diario, aproximadamente, aumentando unos trescientos metros semanales durante las tres semanas siguientes hasta caminar un kilómetro y medio y cada día en la cuarta semana. (No olvidemos hacer, los estiramientos antes y después de caminar y correr).

 Si conseguimos caminar un kilómetro y medio diario durante un año, sin aumentar el numero de calorías que ingerimos, perderemos aproximadamente cinco kilos, pudiendo mantener ese peso por haber perdido el exceso de manera gradual en un periodo de tiempo.

 Antes de empezar a correr lentamente, caminaremos un kilómetro y medio durante dos semanas mas.

 Una manera fácil de empezar consiste en estirarnos, caminar medio kilometro, correr lentamente medio kilometro y, después caminar otro kilómetro.

 Así habremos estado corriendo y caminando una distancia de 2 kilómetros.

 La semana siguiente debemos estirarnos, andar medio kilómetro, correr lentamente un kilometro, caminar medio kilómetro y estirarnos de nuevo.

 En la novena semana, caminaremos medio kilometro, correremos lentamente un kilometro y medio y caminaremos otro medio kilómetro.

 Por fin, en la décima semana caminaremos medio kilómetro, correremos lentamente 2 kilómetros y caminaremos otro medio kilómetro.

 

PROGRAMA DE 10 SEMANAS PARA PRINCIPIANTES

1ra. Semana Estirarse 10 min. Caminar 400 m. Estirarse 5 min.
2da. Semana Estirarse 10 min. Caminar 800 m. Estirarse 5 min.
3ra. Semana Estirarse 10 min. Caminar 1200 m. Estirarse 5 min.
4ta. Semana Estirarse 10 min. Caminar 1600 m. Estirarse 5 min.
5ta. Semana Estirarse 10 min. Caminar 1600 m. Estirarse 5 min.
6ta. Semana Estirarse 10 min. Caminar 1600 m. Estirarse 5 min.
7ma. Semana Estirarse 10 min.

Caminar 400 m.
Correr 400 m.
Caminar 400 m.

Estirarse 5 min.
8va. Semana Estirarse 10 min.

Caminar 400 m.
Correr 800 m.
Caminar 400 m.

Estirarse 5 min.
9na. Semana Estirarse 10 min.

Caminar 400 m.
Correr 1200 m.
Caminar 400 m.

Estirarse 5 min.
10ma. Semana Estirarse 10 min.

Caminar 400 m.
Correr 1600 m.
Caminar 400 m.

Estirarse 5 min.

 

 

 


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